Rutina nº 5 (para gente ocupada)

A continuación, una rutina de entrenamiento diseñada para gente que tiene poco tiempo para dedicarle al gimnasio (se puede hacer en 30 minutos aunque lo recomendable es hacerla en unos 40 minutos). Está diseñada para acudir entre tres y cinco días al gimnasio.

Dependiendo el objetivo de cada uno (volumen, definición, fuerza…), las rutinas que se deben seguir serán algo diferentes. No obstante, variando el peso y el descanso entre series, haremos que la rutina que exponemos a continuación sea una rutina bastante completa para poder lograr cada uno de los diferentes objetivos.

Para cualquier duda, no dudéis en consultárnoslo por nuestra página de facebook o por nuestra dirección de e-mail:

gymmunga48100@hotmail.com

DÍA 1 (Pecho y Bíceps)

Press inclinado con mancuernas: 1×12, 4×8 *   Ver ejercicio

            en superserie con ****

            Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado: 1×8, 4×6

Curl de bíceps con barra: 4×6

            en superserie con ****

            Press de banca en banco plano: 4×10   Ver ejercicio

Aperturas en máquina contractora: 3×12   Ver ejercicio

            en superserie con ****

            Curl de bíceps con mancuernas tipo martillo: 3×8

DÍA 2 (Espalda y Tríceps)

Dominadas: 5xMáx ***

            en superserie con ****

            Fondos para tríceps en paralelas: 5xMáx ***

Press Francés con barra Z: 1×8, 3×6

            en superserie con, ****

            Remo en polea, con agarre ancho: 1×10, 3×8

Peso muerto: 1×12, 3×8

           en superserie con, ****

           Extensión de tríceps en polea alta: 1×10, 3×12

DÍA 3 (Pierna y Hombro)

Sentadillas en máquina Smith: 1×15, 1×10, 2×6, 2×10  Ver ejercicio

Press militar con mancuernas: 1×15, 1×10, 1×6

          en superserie con, ****

          Extensión de piernas para cuádriceps: 3×10   Ver ejercicio

Press militar con mancuernas: 2×8

          en superserie con, ****

        Flexión femoral tumbado: 2×10   Ver ejercicio

Elevaciones laterales sentado con mancuernas: 2×8

        en superserie con, ****

        Elevaciones posteriores sentado con mancuernas: 2×8

Encogimientos con mancuernas para trapecio: 2×12

        en superserie con, ****

        Elevaciones de talones de pie: 2×12

Día de la semana: En principio es una rutina para hacerla en tres o cuatro día semanales, aunque es posible hacerla para cinco o seis días también. Como ejemplo, funcionaría de la siguiente manera. El primer día de gimnasio realizar el entrenamiento del Día 1 (Pecho y Bíceps). El próxima día se haría el entrenamiento del Día 2 (Espalda y Tríceps) y el siguiente día en ir se haría el entrenamiento del Día 3 (Pierna y Hombro). Si se va un cuarto día se haría el entrenamiento del Día 1 de nuevo (Pecho y Bíceps). La semana siguiente, se comenzaría en este caso por el entrenamiento del Día 2 (Espalda y Tríceps). Así sucesivamente. Yendo lunes, martes, jueves, viernes y sábado, sería así: lunes (Día 1), martes (Día 2), jueves (Día 3), viernes (Día 1), sábado (Día 2), lunes (Día 3), martes (Día 1)… Lo que sí me gustaría recomendar para esta rutina es no ir más de tres días seguidos al gimnasio y tampoco descansar más de dos días sin ir al gimnasio.

Descanso entre series: Al ser una rutina rápida (entre 40 y 60 minutos por día), es recomendable no descansar mucho entre series. De todas formas, al ser un entrenamiento con superseries, es recomendable descansar entre serie y serie un minuto y medio aproximadamente.

Abdominales: Aconsejo hacerlas al final de los tres días de entrenamiento, o incluso mejor intercarlar alguna serie de abdominales entre las series del entrenamiento. Suficiente con hacer 3 o 4 series de abdominales de diferentes tipos por día. En próximas entradas se explicarán detalladamente diferentes entrenamientos y técnicas para desarrollar los abdominales.

Ejercicio cardiovascular: Al ser una rutina para gente ocupada y con poco tiempo en el gimnasio, en principio no se cuenta con un plan de entrenamiento de ejercicio cardiovascular. De todas formas, siempre es recomendable añadirlo a la rutina al final de los días de entrenamiento o cualquier otro día de la semana.

* Series y repeticiones: ¿Qué significa 1×12, 1×10, 3×6, 1×8? Realizar una serie de 12 repeticiones con un peso que os permita realizar unas 12 repeticiones (no más). Tras descansar, realizar una serie con un peso que os permita realizar unas 10 repeticiones (no más). Las siguientes 3 series se deben realizar con un peso que sólo os permita realizar unas 6 repeticiones. Y ya la última, una serie con un peso que os permita hacer unas 8 repeticiones (no más). Por ejemplo, si para el press de banca con 50 kgs eres capaz de realizar como máximo 6 repeticiones, la primera serie sería con unos 40 kgs, la segunda con unos 45 kgs, las tres siguientes con 50 kgs, y la última serie con 45 kgs.

** Series descendentes: En el caso de ser 2×7+2×7+2×7, realizar una serie de seis repeticiones (por ejemplo con 15 kg), sin descansar, realizar otras seis repeticiones con menos peso (por ejemplo con 10 kgs), y sin descansar, volver a realizar otras seis repeticiones con menos peso (por ejemplo con 7,5 kgs). Luego descansar de manera normal, y repetir una vez más todo el proceso.

*** Máximas repeticiones: Una serie consiste en realizar todas las repeticiones que seáis capaz de hacer, hasta el fallo.

**** Superseries: Realizar una serie del primer ejercicio, y sin descansar, realizar seguidamente el segundo ejercicio. Luego descansar de manera normal, y volver a repetir el proceso.

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