Rutina nº 4

A continuación, una rutina de entrenamiento diseñada para acudir cuatro días al gimnasio. Cualquiera puede realizarla, pero su objetivo principal es definir, y para eso, la mayoría de las series consisten en un número bastante elevado de repeticiones. Además, como el objetivo es quemar grasa y hacer que la musculatura salga a relucir, añadimos unos cuantos días de ejercicio cardiovascular a la rutina.

De todas formas, si la idea es ganar volumen o fuerza, también es posible seguir esta rutina, pero para estos casos habrá que modificarla realizando series de menos repeticiones.

Para cualquier duda, no dudéis en consultárnoslo por nuestra página de facebook o por nuestra dirección de e-mail:

gymmunga48100@hotmail.com

DÍA 1 (Hombro)

Press frontal con barra: 1×12, 1×10, 3×8, 1×12

Elevaciones laterales con mancuernas: 1×15, 1×12, 2×8

Elevaciones posteriores con mancuernas: 1×15, 1×12, 2×8

Encogimientos con barra para trapecio: 1×15, 1×12, 2×10

DÍA 2 (Espalda y Tríceps)

Jalones al pecho en polea, con agarre estrecho: 1×15, 1×12, 2×10

Dominadas: 4xMáx *

en superserie con, **

Dominadas con ayuda: 4xMáx **

Remo en polea, con agarre estrecho: 1×15, 1×12, 2×10, 1×15

Press Francés con mancuernas: 1×12, 3×8

Press Francés con barra Z: 3×8

Extensión de tríceps en polea alta: 1×10, 2×6, 1×10, 1×15   Ver ejercicio

DÍA 3 (Piernas)

Peso muerto con barra: 1×15, 1×12, 2×10, 1×15

Sentadillas en máquina Smith: 1×15, 1×12, 3×8, 1×15   Ver ejercicio

Prensa de piernas: 1×15, 3×10   Ver ejercicio

Elevación de un talón con mancuerna: 3×20

Elevaciones de talones de pie: 2×Máx*

DÍA 4 (Pecho y Bíceps)

Press de banca en banco plano: 1×15, 1×12, 3×8    Ver ejercicio

Press de banca inclinado: 4×10   Ver ejercicio

Press declinado en máquina multipower: 3×15   Ver ejercicio

Aperturas con mancuernas en banco inclinado: 3×15   Ver ejercicio

Curl de bíceps con mancuernas tipo martillo: 1×10, 3×6

Curl de bíceps con barra: 1×10, 1×8, 2×6, 1×10

Curl de bíceps alterno con supinación: 2xMáx *

Descanso entre series: Al ser una rutina para definición, es recomendable no descansar más de un minuto y medio entre series. Esto no quiere decir que es mejor no descansar. Todo lo contrario, prácticamente siempre es necesario descansar enre series, y para rutinas de definición como es esta, aconsejo hacerlo entre 60 y 90 segundos.

Abdominales: Aconsejo hacerlas al final de los entrenamientos del día 1 y 3, además de uno o dos de los días de descanso. En próximas entradas se explicarán detalladamente diferentes entrenamientos y técnicas para desarrollar los abdominales.

Ejercicio cardiovascular: Aconsejo hacer el ejercicio cardiovascular al final de los cuatro entrenamientos. Este ejercicio debe ser el que más te guste entre los ejercicios cardiovasculares (remo, running, bicicleta…), aunque doy preferencia al running en la calle. Debe durar un mínimo de 30 minutos y un máximo de una hora. Además, si os es posible, estaría muy bien añadir otra sesión de ejercicio cardiovascular algo más larga un quinto día (de entre 60 y 90 minutos).

Alimentación: Poco que decir que no sepáis. La alimentación es el pilar más importante de la definición. A pesar de entrenar duro y constante, es practicamente imposible definir si no se lleva una dieta limpia y saludable. Por lo tanto, os recomiendo echar un vistazo a nuestros consejos de nutrición.

* Máximas repeticiones: Una serie consiste en realizar todas las repeticiones que seáis capaz de hacer, hasta el fallo.

** Superseries: Realizar una serie del primer ejercicio, y sin descansar, realizar seguidamente el segundo ejercicio. Luego descansar de manera normal, y volver a repetir el proceso.

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