Rutina nº 3 (para glúteos)

A continuación, una rutina de entrenamiento diseñada expresamente para ganar volumen, ganar firmeza y tonificar los glúteos. Sirve para ambos sexos, pero el glúteo es uno de los músculos que más trabajan las mujeres en los gimnasios, y por lo tanto, va dirigido a ellas principalmente.

Recomendamos seguir esta rutina una o dos veces por semana, y os aseguramos que lo notaréis enseguida. Lo ideal sería hacerla una vez por semana, y reservar otro día de la semana para trabajar exclusivamente las piernas (en donde no falten las sentadillas), además de realizar ejercicio cardiováscular mínimo dos o tres veces por semana

De momento no tenemos las descripciones de los ejercicios de esta rutina, así que para cualquier duda, no dudéis en consultárnoslo por nuestra página de facebook o por nuestra dirección de e-mail:

gymmunga48100@hotmail.com

1 o 2 VECES POR SEMANA (Glúteo)

Zancadas con barra (o con mancuernas): 1×12, 4×8 *

Extensión de la cadera en máquina: 3×10 *

Patadas de glúteos en el suelo: 4×12 *

Abducción de la cadera en máquina: 3×12 *

Abducción de la cadera acostado: 3×12 *

Elevación de pelvis: 3×12 *

gluteos* Descansar entre uno y dos minutos entre serie y serie, y realizar las repeticiones sugeridas por cada pierna. Es decir, tras realizar una serie de doce repeticiones de zancadas (una repetición con la pierna derecha, una con la izquierda, una con la derecha, una con la izquierda…), descansar un minuto y medio y realizar la segunda serie de zancadas.

** Antes de comenzar con la rutina, es necesario realizar algunos ejercicios de calentamiento para evitar posibles lesiones.

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