Rutina nº 1

A continuación, una rutina de entrenamiento diseñada para acudir cuatro días al gimnasio.

Dependiendo el objetivo de cada uno (volumen, definición, fuerza…), las rutinas que se deben seguir serán diferentes. No obstante, variando el peso y el descanso entre series, haremos que la rutina que exponemos a continuación sea una rutina bastante completa para poder lograr cada uno de los diferentes objetivos.

Para cualquier duda, no dudéis en consultárnoslo por nuestra página de facebook o por nuestra dirección de e-mail:

gymmunga48100@hotmail.com

DÍA 1 (Pecho)

Press inclinado con mancuernas: 1×12, 1×10, 3×6, 1×8 *   Ver ejercicio

Press de banca en banco plano: 1×12, 1×10, 3×8   Ver ejercicio

Press declinado en máquina multipower: 3×10   Ver ejercicio

Aperturas con mancuernas en banco inclinado: 3×12   Ver ejercicio

Aperturas en máquina contractora: 3×12   Ver ejercicio

DÍA 2 (Pierna y Hombro)

Sentadillas en máquina Smith: 1×15, 1×10, 3×6, 1×10   Ver ejercicio

Prensa de piernas: 1×10, 3×6   Ver ejercicio

Extensión de piernas para cuádriceps: 2×12   Ver ejercicio

Flexión femoral tumbado: 2×12   Ver ejercicio

Elevaciones de talones de pie: 2×6+2×6+2×6 **

Press militar con mancuernas: 1×15, 1×10, 3×6

Elevaciones laterales sentado con mancuernas: 3×10

Elevaciones posteriores sentado con mancuernas: 3×10

Encogimientos con mancuernas para trapecio: 3×12

DÍA 3 (Descanso)

DÍA 4 (Espalda)

Dominadas: 5xMáx ***

Peso muerto: 1×12, 3×8

Jalones al pecho en polea, con agarre estrecho: 3×10

Remo en polea, con agarre ancho: 1×10, 3×6, 1×10

DÍA 5 (Bíceps y Tríceps)

Curl de bíceps con barra: 1×10, 3×6

Extensión de tríceps en polea alta: 1×10, 3×6

            en superserie con ****

            Curl de bíceps con mancuernas tipo martillo: 1×10, 3×6

Press Francés con barra Z: 1×8, 3×6

            en superserie con, ****

            Fondos para tríceps en paralelas: 4xMáx ***

Curl de bíceps alterno: 2×7+2×7+2×7 **

Abdominales: Aconsejo hacerlas al final de los entrenamientos del día 1 y 4, además de uno o dos de los días de descanso. En próximas entradas se explicarán detalladamente diferentes entrenamientos y técnicas para desarrollar los abdominales.

* Series y repeticiones: ¿Qué significa 1×12, 1×10, 3×6, 1×8? Realizar una serie de 12 repeticiones con un peso que os permita realizar unas 12 repeticiones (no más). Tras descansar, realizar una serie con un peso que os permita realizar unas 10 repeticiones (no más). Las siguientes 3 series se deben realizar con un peso que sólo os permita realizar unas 6 repeticiones. Y ya la última, una serie con un peso que os permita hacer unas 8 repeticiones (no más). Por ejemplo, si para el press de banca con 50 kgs eres capaz de realizar como máximo 6 repeticiones, la primera serie sería con unos 40 kgs, la segunda con unos 45 kgs, las tres siguientes con 50 kgs, y la última serie con 45 kgs.

** Series descendentes: En el caso de ser 2×7+2×7+2×7, realizar una serie de seis repeticiones (por ejemplo con 15 kg), sin descansar, realizar otras seis repeticiones con menos peso (por ejemplo con 10 kgs), y sin descansar, volver a realizar otras seis repeticiones con menos peso (por ejemplo con 7,5 kgs). Luego descansar de manera normal, y repetir una vez más todo el proceso.

*** Máximas repeticiones: Una serie consiste en realizar todas las repeticiones que seáis capaz de hacer, hasta el fallo.

*** *Superseries: Realizar una serie del primer ejercicio, y sin descansar, realizar seguidamente el segundo ejercicio. Luego descansar de manera normal, y volver a repetir el proceso.

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