Ejercicios imprescindibles 5: Sentadilla (pierna)

Si me dicen que sólo puedo hacer un único ejercicio en mi rutina de pierna, me costaría mucho decidirme entre dos: la sentadilla y el peso muerto. Ambos son ejercicios importantísimos para fortalecer y desarrollar al máximo los músculos de nuestro tren inferior, así que en este bloque consideraré ambos ejercicios como imprescindibles en nuestra rutina de pierna.

En esta entrada, explicaremos la SENTADILLA CON BARRA TRAS NUCA, excelente ejercicio que trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, además de fortalecer los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.

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Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar fuerza y volumen en los músculos de piernas y nalgas, ha sido objeto de controversia en los últimos años, debido a la acusación por parte de algunos entrenadores de que las sentadillas aumentan las posibilidades de sufrir lesiones lumbares y de rodilla. En consecuencia, algunos sugieren que se practiquen formas modificadas de la sentadilla, pero la mayoría no están de acuerdo con ese riesgo y defienden el uso de la forma tradicional de practicar la sentadilla pero empleando siempre una buena técnica, correcta y adecuada.

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El ejercicio se realiza de pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros (bien con peso libre o bien en una máquina multipower). Manteniendo la espalda recta, descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo más abajo posible sin despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre con la espalda recta.

Aquí un video explicativo de la sentadilla sin peso para poder aprender a realizar la sentadilla correctamente. Hacerlo sin peso es una buena opción para los principiantes y para conseguir una buena técnica:

Para evitar problemas lumbares y de rodillas, aconsejo que las sentadilla sea practicada con poco peso en un inicio, no realizarla si se padece de problemas de espalda, y sobretodo, acudir a vuestro monitor de gimnasio para que os explique y supervise si lo estáis haciendo bien.

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