Ejercicios imprescindibles 2: Dominadas (espalda)

Es el turno de nuestra rutina para espalda, en donde no debería faltar uno de los ejercicios más completos que existe, la tan temida DOMINADA.

Su ejecución consiste en levantar el cuerpo, pendiendo de una barra fija. El agarre a esta barra puede ser supino (o sea que las palmas de tus manos miren hacia ti) o pronado (con las palmas hacia el exterior), o, incluso, mixto o simple (es decir, con una mano). Partiendo de la posición de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente estirados, se debe elevar el cuerpo mediante la flexión de los brazos, hasta que la barbilla sobrepase a la barra sobre la cual se pende, sin elevar las piernas durante el proceso.

Para trabajar la espalda y conseguir una espalda en forma de V como muchos desean, el agarre más recomendado es el pronado (los nudillos de las manos apuntando hacia ti).

Mi recomendación es realizar el movimiento de la manera más estricta posible, sin ningún tipo de trampa, ya que cualquier impulso que nos ayude a elevarnos es contraproducente, favoreciendo lesiones y no consiguiendo los mejores resultados posibles. En el siguiente video se aprecia mucho mejor cómo realizar el ejercicio.

De todos modos, es un ejercicio muy difícil para la gente que no lleva mucho tiempo en el gimnasio, así que si no sois capaces de realizar más de 2 o 3 dominadas, mi recomendación es utilizar la máquina de “dominadas con ayuda” (si la hay en vuestro gimnasio) y/o realizar el ejercicio “jalones al pecho en polea” para ganar fuerza. Para los jalones, utilizar un agarre pronado y una distancia entre manos de algo mayor que la anchura de vuestros hombros. A continuación los videos explicativos de estos dos ejercicios:

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